3 Diretrizes Simples
Você não precisa de uma dieta da moda para alcançar o corpo que deseja. Dicas de dieta simples de alimentação resolvem. Aqui estão elas — além de um erro de treino que você deve evitar.
Dicas Simples de Dieta, Sem Enrolação
Seja você alguém que come para perder gordura ou ganhar músculo, sua estratégia nutricional não precisa ser complicada. Mas pode parecer que é. Por quê? Por causa de todos os “especialistas em dieta” por aí dizendo coisas diferentes.
Isso pode desagradar algumas pessoas, mas vou dizer mesmo assim: muitos gurus da nutrição só estão tentando pegar o seu dinheiro. Na verdade, muitos deles apenas apoiam o “novo conceito de dieta do momento” para surfar na onda da popularidade e alcançar sua conta bancária.
Conheço um especialista que já foi o maior defensor da dieta cetogênica na nossa área. Depois passou a ser totalmente focado em jejum intermitente. Agora, ele é 100% adepto da dieta flexível. Por quê? Você adivinhou: para seguir as tendências do mercado.
Claro, alguns são realmente convictos do que defendem. Mas todos esses pontos de vista opostos acabam tornando a alimentação muito mais confusa do que precisa ser. Então vamos eliminar o ruído. Aqui estão algumas diretrizes simples de dieta que você pode levar a sério, além de uma dica sobre treino para perda de gordura.
Não Siga uma “Dieta com Nome”
Nutrição é algo relativamente simples. Primeiro: você não precisa seguir uma “dieta com nome”. Na verdade, deveria evitar dietas que tenham um rótulo específico: keto, vegana, paleo, jejum intermitente, carnívora, carb backloading etc.
Não é necessariamente porque essas dietas da moda sejam “ruins”. É porque elas tornam tudo mais complicado e muito menos adaptável.
Muitas pessoas seguem dietas com marca porque querem:
- Sentir que pertencem a um grupo semelhante.
- Sentir que estão usando uma “arma secreta” que os outros não usam.
- Sentir-se superiores por excluir o “alimento do diabo” (que muda conforme a dieta).
- Sentir-se empolgadas por um conceito novo, o que aumenta a motivação.
- E, de forma subconsciente, associamos restrição alimentar ou eliminação de alimentos a melhores resultados.
A realidade é que você não precisa ser excessivamente restritivo. Na verdade, não deveria ser. Uma maior variedade de fontes de energia mantém melhor flexibilidade metabólica (a capacidade do corpo de produzir energia de forma eficiente a partir de diferentes fontes) e reduz a chance de deficiências nutricionais.
Além disso, torna tudo muito menos entediante, o que aumenta muito suas chances de manter o plano a longo prazo.
As 3 Diretrizes de Dieta Que Você Precisa
Siga essas diretrizes simples e você pode alcançar qualquer objetivo: ganhar músculo ou força, perder gordura, maingain (ganhar um pouco de músculo enquanto reduz gordura), ou simplesmente se sentir e performar melhor.
Elas podem parecer decepcionantes para quem busca segredos obscuros ou “underground”, mas funcionam melhor do que qualquer falso segredo que algum “especialista” do YouTube esteja tentando vender.
1. Coma principalmente alimentos não processados
Carnes, frutos do mar, ovos, frutas, vegetais, castanhas, grãos não processados etc.
Se esses alimentos representarem pelo menos 80% da sua ingestão calórica, é extremamente difícil errar.
2. Consuma 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal
Isso está no limite superior do necessário. Você pode consumir um pouco menos e ainda assim ficar bem. Mas como a proteína não é armazenada eficientemente como gordura, é melhor consumir um pouco mais do que menos.
Use o bom senso. Se você pesa 350 libras (cerca de 159 kg) e é obeso, não precisa de 350 gramas de proteína por dia — mas provavelmente precisa de mais proteína do que consome atualmente.
Essa quantidade de proteína é suficiente para ajudar a construir músculo, melhorar o desempenho, minimizar a perda muscular durante dietas e aumentar a saciedade caso seu principal objetivo seja a perda de gordura.
3. Ajuste sua ingestão calórica ao seu objetivo e gasto energético
O primeiro passo é descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Existem fórmulas para isso, mas a maioria não é muito precisa. Além disso, seu gasto calórico varia de um dia para o outro.
Uma pessoa que fez dietas restritivas crônicas, por exemplo, terá uma necessidade energética real bem diferente.
Sugiro registrar tudo o que você come por 5 a 10 dias. Quanto mais tempo, mais preciso será. Pese-se pela manhã no primeiro dia e novamente na manhã seguinte ao último dia.
Calcule a média diária de calorias ingeridas e observe a mudança no peso corporal.
- Se você ganhou peso, essa média representa um superávit calórico.
- Se perdeu peso, é um déficit.
- Se o peso se manteve estável, provavelmente está próximo do nível de manutenção.
Depois de descobrir seu nível de manutenção, fica fácil planejar sua ingestão diária:
- Para ganhar o máximo de músculo aceitando algum ganho de gordura: superávit de 25–30%
- Para ganhar músculo com pouco ganho de gordura: superávit de 20–25%
- Para ganhar algum músculo com mínimo ganho de gordura: superávit de 10–15%
- Para ganhar pouco músculo mantendo a definição: superávit de 2,5–7,5%
- Para ficar mais definido tentando ganhar um pouco de músculo: déficit de até 5% ou manutenção
- Para perder gordura sem perder músculo: déficit de 10–15%
- Para perder bastante gordura minimizando a perda muscular: déficit de 15–20%
- Para máxima perda de gordura (maior risco de perda muscular): déficit de 20–30%
Mais Uma Coisa: Não Treine Mais Pesado
Isso é fácil de entender racionalmente, mas difícil de aplicar emocionalmente.
Os nutrientes são necessários para recuperar e reconstruir o corpo após o treino. Você precisa deles para:
- Repor o glicogênio muscular usado no treino (principalmente carboidratos)
- Reparar os danos musculares (proteínas)
- Melhorar as respostas hormonais e enzimáticas que levam ao crescimento muscular, como aumento de mTOR, insulina e IGF-1, e redução do cortisol (principalmente carboidratos e proteínas)
- Fornecer os blocos de construção dos hormônios sexuais, incluindo a testosterona (gorduras)
Quando você reduz a ingestão alimentar para perder gordura, também reduz sua capacidade de se recuperar e se adaptar positivamente ao treino.
O que isso significa?
Você não deve adicionar mais treino pesado quando seu corpo tem menor capacidade de recuperação. Fazer mais trabalho pesado com menos calorias e nutrientes geralmente leva à perda muscular desnecessária.
O treino causa dano muscular. Quando você fornece nutrientes e descanso suficientes, esse dano é reparado, e o músculo se torna um pouco mais forte e espesso.
Se você não fornece nutrientes suficientes para otimizar a recuperação e ainda causa mais dano treinando demais, o corpo pode não conseguir reparar tudo. O resultado? Perda muscular.
Parece simples, certo? Mesmo assim, muitas pessoas aumentam o volume de treino durante dietas na esperança de queimar mais calorias.
Isso até acontece, mas o preço é alto: esgotamento, catabolismo muscular, queda drástica de desempenho e perda de tônus muscular (os músculos ficam mais “moles” e sem aparência cheia).
Os influenciadores fitness também não ajudam, pois promovem a combinação de treino excessivo com restrição calórica, sem mencionar que eles conseguem lidar com isso porque usam drogas que melhoram o desempenho, protegendo contra a perda muscular.
Você pode — e deve — aumentar o nível de atividade ao fazer dieta, mas não na forma de treino pesado. Prefira atividades físicas pouco estressantes:
- Caminhar o máximo possível
- Cardio contínuo de baixa intensidade
- Esportes e jogos recreativos
Mas não aumente o volume de musculação se você se importa em manter força e massa muscular. Isso só causará mais dano muscular e piorará um ambiente hormonal já desfavorável (mais cortisol, menos hormônios anabólicos).
